Необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В9, так как организм всегда нуждается в витаминах данной группы. Нужно также своевременно выявлять и устранять последствия их избытка или недостатка.

Витамин В9 входит в группу соединений фолаты. Ученые впервые обнаружили его в листьях растения шпинат. Слово «лист» на латинском звучит как folium — отсюда название фолиевая кислота или фолацин.

Полезные свойства и значение

Наличие В9 позволяет протеину синтезироваться в гемоглобине, основу которого составляет минерал железо. Поэтому снижение фолиевой кислоты в организме может спровоцировать анемию.

Витамин В9 необходим для поддержания иммунитета. Он важен в процессе синтеза нуклеиновых кислот, в молекулах которых хранятся данные о наследственности. С помощью этого витамина каждая клетка организма способна развиваться и восстанавливаться.

С возрастом белок перестает нормально усваиваться, и только благодаря наличию требуемого количества фолиевой кислоты усвоение происходит нормально.

Недостаток серотонина, получившего название гормона радости, приводит к нервным срывам и расстройствам. И чаще всего этому подвержены люди в возрасте 15-24 лет, ведущие активный образ жизни. Только под действием витамина В9 вещество, отвечающее за производство гормонов от стресса, начинает синтезироваться. Исчезает подавленность и уныние.

Наличие В9 придает нашей коже здоровый вид и улучшает аппетит. Благодаря ему нормализуется жировой и углеродный обмен, снижается уровень холестерина и улучшается поступление и усвоение витаминов.

Наряду с этим фолиевая кислота выполняет ряд функций:

• способствует нормальному развитию ребенка;
• обеспечивает порядок всей системы организма;
• синтезирует аминокислоты;
• вырабатывает эритроциты и лейкоциты.

Витамин В9 в совокупности с витамином В6 и В12 позволяет снижать возможность развития атеросклероза. Вместе они не позволяют организму накапливать гомоцистеин, который способен вызвать рост атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Наличие фолиевой кислоты способно стать причиной резкого снижения магния в организме.

Большое значение витамин В9 имеет при беременности и развитии плода. Недостаток данного элемента приводит к преждевременным родам и нарушает развитие плода, которое проявляется из-за задержки умственного развития ребенка.

Фолиевая кислота необходима для полового созревания девочек и рекомендована женщинам зрелого возраста для замедления менопаузы.

Какова суточная норма

Потребность в витаминах В9 возникает регулярно. Среднесуточная норма составляет 200 мкг. При беременности этот показатель, в зависимости от состояния здоровья, увеличивается в 2-3 раза. Для детей эта норма находится в пределах 100-200 мкг и зависит от возраста и пола ребенка. Грудным детям требуется 40-60 мкг.

Несмотря на малую потребность в витамине, получить его вместе с приемом пищи достаточно проблематично. Большая его часть теряется в процессе переваривания. Под воздействием лекарств и алкоголя, при сбое в работе печени поступление необходимого количества вещества в организм снижается.

Недостаток витамина В12 не позволяет усваиваться фолиевой кислоте и мешает достижению требуемого количества суточной нормы. Только придерживаясь данного равновесия, можно достичь нужного эффекта. Ведь в клетках, в которых, в связи с отсутствием витамина В12, перестает удерживаться витамин В9, останавливается процесс деления. Это приводит к задержке роста организма и даже смерти еще не родившегося ребенка.

Избыток метионина, который попадает в организм с приемом мясных и сырных продуктов, приводит к быстрому расходованию фолацина.

При этом следует помнить, что около 90% витамина В9 разрушается во время термообработки продуктов. Для его сохранения желательно готовить в посуде с закрытой крышкой для ускорения процесса приготовления. Старайтесь употреблять больше свежих овощей и зелени. Вареные продукты лучше заменить на слегка припущенные.

Витамин легко растворяется в воде и подвергается разрушению под воздействием света. Поэтому не рекомендуется длительно хранить овощи и фрукты в холодильнике. Желательно их съедать прямо с грядки, получая фолиевую кислоту в нужном качестве и требуемом количестве.

Недостаток и избыток

Сокращение в рационе продуктов, богатых витаминам В9, дефицит белков и витаминов С, В6 и В12 приводит к нарушению образования фолиевой кислоты в печени. Заболевание желудочно-кишечного тракта, алкоголизм и неконтролируемый прием антибиотиков и противозачаточных средств приводят к дефициту нужного нам элемента.

Основными признаками является:

• анемия;
• кровоточивость десен;
• нарушение работы нервной системы;
• вздутый и болезненный язык;
• поражение органов пищеварения.

Недостаточное количество витамина В9 может быть причиной выпадения волос и ранней седины. Авитаминоз может спровоцировать кожные изменения и привести к заболеванию псориазом. Дефицит витамина приводит к снижению аппетита, наступлению слабости, апатии и бессонницы. Человек быстро утомляется, становится раздражительным, возникают проблемы с памятью. Отравление организма сопровождается такими побочными эффектами, как рвота, вздутие живота и повышенное газообразование.

Наряду с дефицитом значительное превышение суточной нормы может стать причиной гипервитаминоза. Чаще всего это связано с приемом витамина в виде лекарственных препаратов. Получить его передозировку с приемом пищи невозможно.

Продукты питания с витамином В9

Существует огромное разнообразие продуктов, содержащих витамин В9.

Они подразделяются на растительные и животные.

Среди представителей первой группы наибольшее количество витамина содержится в шпинате в количестве 80 мг на 100 грамм продукта, в листьях салата и брюссельской капусте в размере 48 и 31 мг соответственно.

Есть витамин В9 в бобовых культурах и цитрусовых. Среди большого многообразия овощей и фруктов можно выделить бананы, абрикосы, яблоки, тыкву и свеклу. Например, в яблоках содержится 2 мг фолиевой кислоты. С помощью простых расчетов можно увидеть, что требуемое количество витамина можно получить всего лишь во время приема 100 грамм продукта. Но в действительности этого не происходит. Ведь в процессе переваривания пищи разрушается более 50% витамина. Все это следует учитывать при составлении своего ежедневного рациона.

Летом рекомендуется лакомиться ягодами и плодами, получая запас витаминов. А на зиму желательно приготовить лечебную смесь на основе равного количества плодов облепихи и рябины. Измельчаем ягоды с помощью мясорубки или блендера и добавляем мед из расчета 300 грамм на 1 кг ягод. Хранить полученную смесь надо в холодильнике. Принимают ее на протяжении зимы по 1-2 столовой ложке в день, запивая теплой водой.

По содержанию фолиевой кислоты можно выделить гречку и овсянку, дрожжи, отруби и злаки.

Лидерство во второй группе по праву принадлежит говяжьей печени. В 100 граммах продукта содержится максимальное количество фолиевой кислоты — 240 мг. Достаточно съедать всего лишь 100 грамм печени, чтобы удовлетворить потребность в этом элементе. Но, как было сказано выше, применяя тепловую обработку продуктов, мы тем самым значительно снижаем поступление нужного элемента в организм.

Фолиевая кислота содержится в яйцах и молочных продуктах: сыре, твороге и молоке, причем в пастеризованном и кипяченом молоке, по сравнению с парным, содержание витамина намного меньше. Из животных продуктов витамин В9 содержится в мясе и рыбе, особенно в лососе и тунце.

Фолиевая кислота при условии здоровой микрофлоры в достаточном количестве вырабатывается в кишечнике

Для улучшения процесса синтеза следует употреблять биокефир и живые йогурты, комплексы на основе бифидобактерий.

Все это позволит восстановить микрофлору кишечника и обеспечит выработку фолиевой кислоты в организме.